富士市本市場町の眼科等家庭医クリニック。富士クリニックです。

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不眠症の認知行動療法はどのような方法ですか？

近年、不眠症には、お薬による治療だけでなく、さまざまな「認知行動療法」を取り入れることが主流となっています。
具体的には、
１．枕元にかならずメモ帳とペンを置き、毎日かならず「睡眠日記」をつける。
　書くべきことは、
　・日付
　・ベッドに入った時間
　・実際に寝入った時間
　・中途で起きた時間
　・再び寝入った時間
　・最終起床時間
　・断続的に寝た時間各々とその合計
　・自覚的なその日の睡眠の自己採点点数（10点満点でもＯＫ）
　これらを毎日つければ、
　・意外と合計では寝ている時間がある
　・意外と眠りの自己採点点数は高い
　・自分の睡眠は０点ではない！
　ことに気づくことが多いです。
　また、20分以上、寝られないのに悶々としていることを防ぐことにもなります。



２．断続的にでも、一晩の合計で4時間以上眠れれば80点、5時間以上で100点と考える。
　また、完全不眠の日や中途覚醒があっても、
　1週間の合計で「35時間」（あくまで「平均で」1日5時間）寝れれば、
　まず健康に大きく影響しません。
　（８時間寝る人は、７時間寝る人より平均寿命は短いのです。
　　長時間寝るほうがいいとは限りません。）
　特に60歳以上では、目標を高く持ちすぎないようにしましょう。




３．眠くなるまで寝室に行かない。
　あるいは寝室で20分（最大でも30分）寝られなければ寝室からいったん出る。
　寝室＝寝られないまま悶々と過ごす、とても「嫌な思いのする」部屋という固定概念を持たせないようにする。
　ワンルームなら、ふとんやベッドからいったん出る、ということでも十分です。




４．上記の結果、ベッドや布団から出たら、有意義でどうせいずれやらなければならないことをする。
　眠れない時間＝無駄な時間とせず、難しい勉強、やるべき仕事、片付け、掃除、などなど、
　眠れない時間は有効な人生の時間である、決してマイナスではない、と気持ちを変換する。




５．耳栓（海外旅行用のがいい）、騒音など場合によってはノイズキャンセリングヘッドフォン、
　アイマスク、十分な遮光カーテンなどで寝室を真っ暗にするなどの、音と光の睡眠環境を十分整える。




↑※私が使った耳栓の中では一番、性能がいいです。
ただ、このスリーエム製品は中国製偽物が多く混ざっているようなので、御注意ください。
（同じアマゾンでも、評価欄に多く書かれています）。
上のリンクは北米版です。
日本の雑貨屋でも売っていますがかなり高いです。
洗って使いまわしできます。







↑※耳栓をしたうえで、さらに高性能のノイズキャンセリングヘッドホンをする。
そうすると、音で悩むことはなくなります。
電車や飛行機でも音は気になりません。
真後ろで大声で団体が話している場合には、音楽を流せばいいと思います。
ボーズの製品は高いですが、信頼性は高いです。


６．最終起床直後に十分な光（できれば太陽光）を浴びて、体内時計をリセットする。



７．漢方薬とロゼレム（おそらくスボレキサント（ベルソムラ）も）は、超長期連用しても
　副作用は極めて少ないと思われますので、服用をお勧めします。

８．ベンゾジアゼピン系を含むその他の睡眠薬も注意しながら使用すれば、
　大きな問題は起きないことがほとんどです。
　過度に恐れ過ぎず、上手にお薬と付き合いましょう。

９．体温が下がらないと就眠できません。
　室温が高すぎないよう、自覚的に暑いと感じないように注意してください。



１０．運動不足は熟睡を妨げます。
　昼間に十分な運動をしてみましょう。




１１．基本的に「死にたい」「消えたい」「全く動けない」などのうつ症状が無ければ、
　不眠だけでそれほど過度に大きく心配する必要はありませんので、焦り過ぎずゆっくり治療しましょう。

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