運動不足他info5
■運動不足他
運動不足は病気です。
富士クリニック
〒416-0954 静岡県富士市本市場町978-3
TEL.0545-63-1811
◆運動 ★筋肉と筋トレ ・筋肉は健康とダイエットの決定的な源です。 免疫力の余力さえも筋肉量です。 大病しても生き残れるかどうかは、 筋肉がどのくらいあったかにもよります。 筋肉は基礎代謝を上げ、勝手に24時間カロリーを消費してくれます。 筋肉はその存在の維持だけにも大変なカロリーを要求するのです。 一度作られた筋肉のおかげで、多少食べ過ぎても脂肪になる前に使われてしまうのです。 冷え症や便秘の解消にもなります。 運動の目的は、カロリー消費だけでなく、筋肉の醸成と考えてください。 ・なお、ダイエットには食事変更が運動の2倍効果があります。 運動だけ、食事だけでは、ダイエットできません。 意識的には「食事2、運動１」を心がけましょう。  ・ちょっとした日常で、運動を意識しましょう。 「運動不足は病気です」 「運動はお薬です」 長生きしたければ、適度に運動しましょう！ 長時間、後負荷の必要はありません。 短時間、低負荷で、「続ける」ことが最も大事です。 レコーディングしたら、その日は運動と食事をいやでも意識します。 家事、移動、ほんのちょっとした空き時間。 いくらでも、1分でも、ダイエットタイムにできます。 ★インターバル速歩など、 「軽く息が上がる運動」を無理のない程度に！ ・NHK他各種の番組ですっかり有名になりました。 「単なる散歩では著しい健康への効果はなかった。 しかし、散歩中に息が切れる程度の負荷をかけた、 速歩をしばらく疲れるまで続け、 疲れたらまた、普通の散歩をする。 終わったら30分以内に牛乳一杯飲んで、 筋肉造成に役立てる （代わりに10グラム程度のタンパクでも良い）」。 ・ミトコンドリアの活性化と数増加もこの 「軽く息が上がる程度の運動」 で証明されているようです。 細胞中のミトコンドリアが増えると、 疲れにくいタフな体を手に入れられます。  ★移動 ・大股で早く歩きましょう。 素早く移動できますから、時間も節約もできて一石二鳥です。 大股歩きは大きな筋肉や大関節を刺激します。 ダイエットにもってこいです。 それ以上に、移動時間の短縮で人生が長くなります。 「時は金なり」。 ですから、まさに一石二鳥！ ・スロージョギングで歩きましょう。 遅い＝歩く速度くらいでもけっこうです。 スロージョギングはとてもダイエットにいいので、 ただ歩くのではなく、大股早歩きかスロージョギングで、 運動を補強しましょう。  ★待ち時間 ・止まっている待ち時間は、軽いストレッチや運動をしましょう。 片足立ち、できれば「片足つま先立ち」をしましょう。 全身の筋肉を鍛えられます。 ・ラジオ体操のように、動ける状態で待てるなら、 ラジオ体操的な動きで体操して、 運動しましょう。 ★定期的運動時間の確保 ・定期的に運動をしましょう。 エアロビ、ワークアウト、歩行などの有酸素運動でもけっこうですが、 筋肉トレーニングのほうが、より時間対効果が見込めます。 筋肉を作れば、代謝が急速に上がるので、 カロリーを大量に消費します。 24時間勝手に体がダイエットしてくれます。 いくら割れた腹筋、美しいくびれに憧れても、 腹筋だけ鍛えるのは非効率です。 これは、腹筋だけ出来上がっても、脂肪に隠れてしまい、 効果が見えないので実感できないのと、 腹筋自体の筋肉量が少ないので、 代謝改善に効果が薄いためです。 内臓脂肪を減らし、健康的に痩せるには、 全身の筋肉を筋肉量に応じて筋トレすることを強く推奨します。 太もも、おしり、腕、肩などまんべんなく鍛えて代謝をあげて、 内臓脂肪を自然と減少させることを目指しましょう。 ・ジムに行きましょう。 週1回でも、月２回でもかまいません。 最初は週1、無理なら月2で十分です。 1回も1時間で十分です。 2時間以上とどまると、疲れ切ってしまって継続できません。 せっかくやる気なのにちょっと拍子抜けぐらいから始める。 それがスタートです。 ただし、継続は必須です。 最終的にはジムをやめてしまってもいいですから、 筋トレは生涯少しずつでいいから継続しましょう。 ぜひ、ジムに通って、筋トレマシーンを使うことを習慣づけてください。 筋肉の作り方を覚えたら、 家での筋トレで十分です。  ・家での運動の勧め 家で運動しましょう。 10分1セットでいいんです。 入浴前10分だけでも。 有意義なことをしながら運動が一番です。 せっかく健康のために運動するんですから、 テレビ放送の健康番組をみながら運動するのはどうでしょう？ ・NHK「きょうの健康」 ・NHK「ためしてガッテン」（食べ物の回を除く） ・NHK「ドクターG」 ・NHK「チョイス＠病気になったとき」」 ・テレビ朝日「たけしのみんなの家庭の医学」 ・テレビ東京系「主治医が見つかる診療所」 などなど、録画しておき、 筋トレしながら見ると余計気合が入りますよ。 家での運動は、 スクワット→腕立て伏せ→腹筋→背筋 →（椅子での）昇降運動→寝転んで足を上下させるなどの腹筋運動 などを5分~10分1セットで ひたすら健康番組を見ながら繰り返す。 もちろん、健康番組以外でも、 なにか有意義なお勉強番組を見ながらでもいいかもしれません。 英語、仏語、独語、経済ニュース、教養番組。 体は健康になり、頭は賢くなる。 これにはまれば、ジムでの体だけの運動よりより夢中になれるかもしれません。  ◆アンクルウェイト ・足首に巻く重りです。 当院で受診した方なら知ってますよね？ 私が両足で10キロのアンクルウェイトを常時装着しているのを見ていると思います。 これいいですよ。 片足１〜３キロからでいいですから、まずはやってみてはどうでしょう？ 診察中に私の片足が微妙に浮いているのをみたら、 「あ、5キロ持ち上げて筋トレしつつ、診察してる！」 と思ってください（笑）。 スポーツ用品店で売ってますし、通販でも買えます。 手首に巻くタイプもあります。 「ながら」運動に最適です。  ↓3キロ2個  
↓2キロ2個  
↓1.5キロ2個  
↑※スポーツ用品店でも売っています。 足首に巻いて、気が付かないうちに筋トレができます。 男性は片足3キロ、女性は1.5キロぐらいをお勧めします。 が、もちろん、本人の筋力や体力次第です！ ◆ＥＭＳ ・筋肉を強制的に伸縮させる2~3万円クラスの電池か充電式のＥＭＳ機器をお勧めします。 「ながら」で、筋肉をつけてくれます。 腹筋などにお勧め。 |
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